こんにちは、ゼンです。
皆さんは自分の心に意識を向けたことがありますか？
現代は、さまざまな情報が飛び交っており
何も考えないでいる時間を
探すのが難しいくらいです。
日々生活していれば学校や仕事で
頭を悩ませることもあると思いますし、
人間関係に疲れているかもしれません。
でも、ストレスを抱えることが多いのに
いつも外側に意識が向きがちで
体の内側に気を使うことが軽視されているように感じますし、
ファッションや遊びに時間やお金を
かけてしまって心を気遣う時間を
とっていない人が多いと思います。
心は非常に大事なものです。
集中力を発揮するのも想像力を
使うときも心が頼りになります。
マインドフルネスとは一体何なのか？
日本では一般に瞑想と言われている
マインドフルネスは、
「今ここ」に意識を向けて
自分が今何を考えているのか
「気づく」という瞑想です。
過去にあったことを思い出して頭の中で
考えていると気づいたら
意識を現在に持ってくるようにしましょう。
同様に、未来に意識が飛んで将来の不安で
脳が支配されてしまうかもしれません。
そうなったらまた現在に意識を戻して今ここに集中しましょう。
意識が違う方向に行ってしまうと
どうしても不安な気持ちになります。
「課題がまだ残ってる…」
「明日までにあれを終わらせなければ」
「試験に合格できるのだろうか」
など身の回りには不安なことだらけです。
マインドフルネスしている今なら
無の状態で不安も何もない状態なので
安定した心を保つことができ
精神的に強くなることができるのです。
次は、マインドフルネスの効果を紹介します。
マインドフルネスで得られる3つのメリット
マインドフルネスには
たくさんの効果が存在しています。
その中から３つ紹介します。
- ストレスに強くなる
マインドフルネスすることで
ストレスに強くなる効果があります。
呼吸を深くするので血圧が下がり
ストレスホルモンを減少させ
ストレスを軽減するだけでなく
ストレスに強くなることがわかっています。
マインドフルネスをしている最中は、
とてもリラックスした状態なので
副交感神経が作用し
ストレスを解消してくれますし、
マインドフルネスを習慣化することで
ストレスに強い心を身につけることができます。
ストレスを感じたら
お菓子を食べたり散財する人もいますが、
一時的なものであり
根本的な解決にはならないので
マインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか？
- 脳のパフォーマンスが上がる
次は、マインドフルネスをすると
脳のパフォーマンスが上がるという話をします。
ざっくり言うと、
- 集中力が上がる
- 記憶力が上がる
- 文章の理解力が上がる
この3つになります。
マインドフルネスは一歩下がって
俯瞰的に物事を捉える瞑想法なので
認知機能が向上し集中力もアップする
といった研究があります。
４日間の瞑想トレーニングで
効果が表れているので短期間で
認知機能や集中力を
アップさせることができます。
集中力が上がれば
記憶力や文章の理解力が上がるのは
当然のことだと思います。
脳にしっかりと血が巡り
リラックスした状態を作ることで
脳のパフォーマンスを最大限に
引き上げることが可能になるのです。
３、ワーキングメモリを鍛えられる
ワーキングメモリは、脳中にあって
短い期間記憶したいことを
入れておく場所です。
ここを鍛えれば学力はアップしますし、
コミュニケーション力も向上すると
言われています。
こんな鍛えたらいいことづくしの
ワーキングメモリー強化も
マインドフルネスで可能です。
ワーキングメモリーを鍛えるには
1日20分の瞑想を２週間
続けたところ結果が出たようなので
とりあえず２週間だけ
やってみようと思って
取り組むと良いんじゃないでしょうか？
マインドフルネスのやり方を1から丁寧に解説！
ここからマインドフルネスの
具体的なやり方を紹介しますが、
マインドフルネスをする前に
準備するものがあって
- 座布団（イスでも可）
- タイマー
の2つだけ用意してください。
これらが揃ったら
次は姿勢についてみていきます。
背筋をしっかり伸ばす
姿勢についてなんですが、
背筋をしっかり伸ばします。
瞑想中はリラックスして
背中が曲がってくると思うので
その都度背筋を伸ばすように
心がけてください。
手は自由・足は自由に組む
瞑想というと独特な手の組み方や
足の組み方があると思いがちですが、
リラックスできるポーズ
が一番いいです。
堅苦しく考えることなく
自由にリラックスできるポーズを
とってみてください。
目は閉じても閉じなくてもいい
目を開けると気が散って集中できない人は
目を閉じた方がいいですし、
目を閉じていると眠気が来る人は
目を少し開けるといいと思います。
それでは、マインドフルネスの方法を
解説していきます。
１. リラックスして座る
先ほど説明したように
自分が一番リラックスできる姿勢
になって瞑想をする準備をします。
２. 準備ができたらタイマーを押す
３. 呼吸に意識を向ける
鼻で呼吸をするのですが、
そのとき空気が出たり入ったりしているのを
強く感じるポイントがあると思います。
そこに意識を向けて呼吸をしましょう。
力んで集中しようとするのではなく
ただぼんやりと呼吸を感じるようにしましょう。
呼吸は、吸う時間を4秒程度
吐く時間を10秒程度で行ってください。
息を吐く時間が長いのは
息を吐くときにリラックス効果があるからです。
４. 意識がそれたらそれに気づいて呼吸に意識を戻す
マインドフルネスをしていると必ず
余計なことを考えてしまうものです。
そうなったら、それを否定することなく
意識がそれていたことに気づいて
呼吸に意識を戻し、
鼻を通る空気を感じることに
専念しましょう。
５. 時間まで意識がそれたら戻すを繰り返す
ここまできたら
あとはタイマーが鳴るまで
意識がそれたらそれに気づいて
呼吸に意識を戻すことを
ひたすら続けてください。
マインドフルネスは、1日に20〜30分を
朝と夜の2回やれたら理想的ですが、
最初の頃は集中して長時間続けることは
難しいと思います。
1日5分でもいいので継続してみてください。
徐々に集中できる時間が
長くなっていきますし
体にも変化が現れてくると思います。
マインドフルネスはメリットだらけ
今回はマインドフルネスについて
深く掘り下げて書きました。
どこでもできる手軽さなのに
メリットが非常に多いので
個人的にはやるしかないのでは？
と思っています。
体に変化があるまでは
大変かもしれませんが
地道に継続してしましょう！
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