こんにちは、ゼンです。
皆さんは毎日質の良い睡眠を
取ることができていますか？
日中の仕事や勉強のパフォーマンスを上げるには
質の良い睡眠をとる必要があります。
睡眠は、体の疲れを取るだけでなく、
記憶を定着させるにも効果がありますし、
病気を予防するのにも効果があります。
体全体に様々な影響を及ぼしている
睡眠について深く知って
これからの生活に活かせるように
してほしいなと思います。
睡眠で得られる５つの効果とは？
ここでは、睡眠をすることで
どんなメリットがあるのか紹介します。
睡眠は、人生の約1/3を占めていると言われています。
メリットを知って実践すれば
充実した生活を送ることができます。
睡眠にはいろんなメリットがあるのは
ご存知だとは思いますが、
詳しい説明を読むことで
睡眠について深く知ってほしいと思います。
身体の疲労回復
１つ目は、体の疲労回復です。
これは、睡眠を取る
一番の理由になると思います。
睡眠中は、副交感神経が活発になることで
疲労回復し、明日しっかりと活動するために
体の隅々までケアします。
また、体内のダメージを修復してくれる
成長ホルモンも出るので
睡眠は大事だと言えます。
成長ホルモンは、一般的に
子供の成長に必要なもの
という認識をされていますが、
実は、大人にも効果があって
筋肉・内臓・骨などの部位を
修復してくれる役割があります。
睡眠をしっかり取ることで
若返り効果も期待することができます。
記憶の定着・整理
２つ目は、記憶の定着・整理です。
睡眠時には、今日あったことや勉強したことを
定着させたり整理したりします。
寝る前は、たくさんの情報で
頭の中がごちゃごちゃになっています。
睡眠時は、全ての情報を遮断している状態なので
その間に、頭にある情報を整理して
情報どうしの回路を繋げてくれます。
特に、寝る直前に頭に入れたことは
暗記しやすいことがわかっているので
暗記ものは寝る直前にするのが
非常におすすめです。
精神面の安定
３つ目は、精神が安定するということです。
現代はストレスを抱えやすい社会になっています。
ストレスを抱えたままでは、何をやるにしても
最高のパフォーマンスは発揮できませんし、
精神衛生上良いことはありません。
また近年は、家で仕事や勉強する機会が増えたことで
精神を安定させることが難しい状態でもあります。
睡眠から生活のリズムを掴むことで
適切な休息と充実した日中の活動の
両方を手に入れることができます。
免疫力の向上
４つ目は、免疫力の向上です。
十分な睡眠を取ることで
ホルモンバランスを整え
免疫機能を高める効果があります。
睡眠時間が減少すると
ウイルスに感染しやすいことがわかっているので
睡眠がいかに重要なのかがわかると思います。
感染やがん細胞と戦うTリンパ球は夜に活動します。
質の良い睡眠を取ることで免疫機能が向上し
本来の力を発揮してくれるようになります。
食欲のコントロールができる
最後は太りにくい体作りができる、です。
十分な睡眠が取れていないと
胃から食欲を促進するグレリンが分泌され、
夜中にお菓子やカップ麺が食べたくなったりします。
その結果、肥満になったり
生活習慣病になったりする可能性が
高まってしまいます。
また、日中の活動力が低下することで
代謝が落ち体重が増加してしまう傾向にあります。
睡眠不足によって
食欲をコントロールできなくなったり
太るリスクが上昇するのは意外だと思いますが、
逆に言えば、
睡眠を改善することで
代謝を良くし、太りにくい体を
作ることができます。
睡眠の質を高める方法
ここからは、
睡眠の質を上げるために
必要なことを５つ紹介します。
これらは、ぐっすり寝るための
下準備のようなものです。
スポーツでも、練習をしっかりすれば
試合で実力が出せるのと一緒で、
睡眠も、日中に寝るための準備ができれば
ベットに入ってからすんなり寝れるし、
質の良い睡眠を取ることが可能です。
できていないことがあれば
生活に取り入れてみてください。
就寝3時間前には夕食を終わらせる
ご飯を食べると消化吸収するため
胃腸を働かせることになります。
その状態では、脳や体を休ませることはできず
睡眠が浅くなってしまいます。
胃腸の働きが落ち着くまで約3時間かかるので
就寝3時間前に夕食を終わらせられるように
スケジュールを立てるようにしましょう。
もし、それができない場合は、
消化に良いものを食べて
胃腸に負担がかからないように
すると良いと思います。
日中の運動で適度な疲労
運動を取り入れることで
質の良い睡眠が取るとこができます。
程よい疲労感があることが
睡眠を促してくれます。
30分〜1時間のウォーキング程度で
効果が期待できるので
すぐに始められると思います。
また、寝る前に
ストレッチをするのもおすすめです。
睡眠においても良いですし、
健康にもいいので取り入れたいところです。
起床時間と就寝時間を一定にする
起きる時間と寝る時間を決めておくことで
生活にリズムをつくることができますし、
長期の休みがあっても
生活のバランスを崩すことなく
過ごせます。
また、この時間に寝る（起きる）と
体に覚えさせることで
スッキリと起きられたり
ベッドに入ったら早く寝る
ことができるようになります。
睡眠を安定させることができれば、
毎日の作業効率も上がって
安定したパフォーマンスを
毎日発揮できるようになるでしょう。
入浴は寝る1〜2時間前に済ませる
入浴は寝る1〜2時間前に済ませましょう。
人間は、眠るときに
少し体温が下がります。
それを逆手に取って
入浴を使ってその状況を
生み出してしまおうというものです。
風呂に入って上がった体温が下がる時に
寝ることができれば簡単に寝ることが可能です。
さらに、入浴は副交感神経を高める方法でもあるので
体が休まりそのまま眠れるということなのです。
40℃程度のお湯にゆったりつかって
リラックスしましょう。
熱いお湯は交感神経を活発化させ
逆効果になってしまうのでご注意を。
就寝前の1時間は電子機器を見ない
寝る前は、スマホやパソコンなどの
電子機器をなるべくみないようにしましょう。
ブルーライトが脳を興奮させ
質の良い睡眠を取るのを邪魔してしまいます。
みている内容が面白いと
余計に脳が覚醒して
さらに眠れなくなってしまいます。
寝る前の1時間は読書や暗記をする
時間にして脳に取って優しい時間を
作り出しましょう。
シャッフル睡眠法〜ほぼ確実に寝る方法〜
睡眠の質を上げるために
起きている間にできることをやったら
あとは寝るだけです。
ベッドに入って部屋を暗くしたら
やることはただ一つ。
シャッフル睡眠法を使いましょう。
やり方は簡単で、
まず、何か単語を思い浮かべます。
そして、その単語の最初の文字から
始まる別の言葉をイメージして
それを繰り返すだけです。
例えば、「記憶」という単語を思い浮かべたら
最初の文字である「き」から
始まる単語をイメージしていきます。
キリン→キツネ→機関車…
「き」から始まる言葉が浮かばなくなったら
「きおく」の「お」に移ってまた同じように
イメージをしてみてください。
一つ一つの単語に10秒くらいかけて
やってみるといいと思います。
寝るときは不安に感じていることを思い出して
なかなか寝付けないことがありますが、
この方法を実践すると
他のことに意識を向けることができるため
不安を感じることなく
自然に寝ることができます。
睡眠のメリットを知って活かす
十分な睡眠を取るメリットや
効果を理解していただけたと思います。
睡眠は毎日必ずすることなので
睡眠の質を上げるためにできることを
積極的に実践することで
睡眠の質も上がりますし、
生活の質も上げることができます。
ただ寝ればいいと思わずに
質の高い睡眠を目指して
工夫してみてください。
記憶力を上げて他人をごぼう抜きしたいあなたへ
僕は記憶術を学んで
単語帳を１週間で暗記できるまで
暗記が得意になりました。
元から才能があったわけでもないし
勉強ができたわけでもありません。
人の話を覚えられないし
バイトで毎回怒られるような
ダメダメな人間でした。
そんな僕でも
記憶術に出会って
少しだけ努力をしたところ
見違えるように
暗記ができるようになりました。
今では、身に付けた記憶術を生かして
資格試験に取り組んだり
たくさんの本を読んで
将来役に立てる人間になるために
教養を身に付けています。
大量の情報を覚えることができれば
人生を豊かなものにできますし
自分の思い通りの道を
切り拓く揺るぎない力を
手にすることができます。
この経験から、
暗記が得意ではない人であっても
正しい方法を知って
努力を積み重ねれば、
天才と肩を並べられるような
記憶力を持つことができると
確信しています。
僕は、記憶術を
1人でも多くの人に伝えて
情報が溢れている世の中において
正しい情報を活用して
自分の人生心から楽しめる
知識人を増やしたいと思っています。
この信念をもとに
僕がどのように記憶術を学び
スキルを習得したのか
1冊の電子書籍にまとめました。
電子書籍では、
記憶術の基本的なことから
即使える実践的な内容まで書いてあります。
サクサク読めるように
工夫して作ってありますので
もし興味があれば読んでみてください。
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